Мы то, что мы едим.
Питаться правильно не так сложно, как кажется. А эффект с этого получаешь весьма значительный.
Результатом правильного питания будет не только общее здоровье организма (мы о нем вспомним еще не скоро, годам эдак к 40), но и бодрость, физическая сила, энергия. Когда правильно питаешься, высыпаться начинаешь на 1.5-2 часа быстрее чем обычно, хочется двигаться, хочется что-то делать. Нет никакой вялости, постоянно хорошее физическое состояние.
Не правда-ли хочется такого волшебного состояния? А нужно для этого, всего немного:
- Распределить калорийность по дню
- Не мешать продукты, которые нельзя смешивать за один прием пищи
- Делать упор на продукты, которые быстро усваиваются организмом
Ниже приведены таблички, которые помогут вам в соблюдении этих правил, а после табличек несколько моих рекомендаций, как стоит это отслеживать.
- Завтрак 25-35% от суточной калорийности
- Ужин 10%
- 65-55% на 1-2 дневных приемов пищи
Важно:
- Не смешивать в один прием: мясо, рыбу, яйца, птицу, морепродукты, грибы
- Не смешивать в один прием: хлеб, крупы, картофель, макароны
- Время приема любой жидкости: за 15-20 мин до еды, либо 2 часа после еды
Полезности:
- Суточная калорийность для лиц, не занятых физическим трудом: до 30 лет, 1800-2000, после 30 лет 1500-1800 ккал.
- Желательное употребление пищи в вечернее время (после 18 часов, 5 часов до сна) по калорийности не превышающей 10% от суточной нормы.
- Предпочтительно использовать продукты, отмеченные (+)(быстро-перевариваемые) и не ограничивать себя в продуктах (-)(долго-перевариваемые).
** Следует учитывать, что жареный, копченый, маринованный, консервированный способы приготовления способствуют процессу жироотложения и “зашлаковки”.
*** Калорийность указана из расчета на 100г продукта
| Мучные изделия (-) | Мучные изделия (+) | ||
| Хлеб черный | 230-240 | ||
| Хлеб белый | 240-250 | ||
| Хлеб бородинский | 235 | ||
| Сдоба | 400-500 | ||
| Торты (вафельные, крем) | 500-600 | ||
| Торты (бизе) | 250-400 | ||
| Кексы | 380-400 | ||
| Печенье | 400-500 | ||
| Сушки-сухари | 390-430 | ||
| Макароны | 350-380 | ||
| Мука блинная | 399 | ||
| Крупы (-) | Крупы (+) | ||
| Манная | 360 | Гречневая | 350 |
| Овсяная | 380 | ||
| Рисовая, ячневая | 350 | ||
| Пшенная | 360 | ||
| Сладости (-) | Сладости (+) | ||
| Сахар | 400-410 | Мед | 310 |
| Шоколад | 500-550 | Сухофрукты | 380-500 |
| Шоколадные конфеты | 450-600 | ||
| Мороженное | 130-240 | ||
| Мармелад | 270 | ||
| Мясные продукты (-) | Мясные продукты (+) | ||
| Свинина | 300-400 | Телятина | 80 |
| Баранина | 250-350 | Цыпленок | 80 |
| Гуси-утки | 380-450 | Говядина нж | 100 |
| Сосиски | 350 | Курица, индюшка | 120 |
| Копченые изделия | 600-1100 | Кролик | 160 |
| Рыба (-) | Рыба (+) | ||
| Консервированные | Хек | 40-60 | |
| Маринованные | Треска | ||
| Соленые | Речной окунь | ||
| Копченные | Навага | ||
| Икра | Щука | ||
| Судак | |||
| Минтай | |||
| Ледяная | |||
| Камбала | 60-100 | ||
| Карп | |||
| Палтус | |||
| Сом | |||
| Рыба осетровая | 200-245 | ||
| Креветки | 100-120 | ||
| Кальмары | |||
| Мидии | |||
| Молочные продукты (-) | Молочные продукты (+) | ||
| Масло сливочное | 740-780 | Кисло-молочные | 46-70 |
| Маргарин | 700-730 | Обезжириные | |
| Сыры плавленые | 210-500 | кефир | |
| Молоко выше 1,5% | 67-80 | ряженка | |
| простокваша | |||
| творог | |||
| сметана 10% | |||
| ойгурт | |||
| Овощи (-) | Овощи (+) | ||
| Картофель | 90 | Кабачки | 12-20 |
| Баклажаны | |||
| Цветная капуста | |||
| Зелень | |||
| Редис | |||
| Огурцы | |||
| ост.овощи | 20-50 | ||
| Фрукты (-) | Фрукты (+) | ||
| Кислые | 30-70 | ||
| Сладкие | 20-40 | ||
| Персики | 50-80 | ||
| Абрикосы | |||
| Дыня | |||
| Виноград | |||
| Бананы | |||
| Черешня | |||
| Хурма | |||
| Другое (-) | Другое (+) | ||
| Кофе | 5-6 | Соевый соус | 2-3 |
| Пиво (250мл) | 100-120 | Растительное масло | 120-150 |
| Сухие вина | 70-80 | Орехи и семечки | 500-600 |
| Крепкие напитки (100мл) | 200-250 | ||
| Сладкие вина | 150-160 | ||
| Ликеры | 400 | ||
| Нектары | |||
| Майонез | 500 | ||
| Кетчуп | 17 | ||
| Грибы | 12-24 | ||
| Орехи и семечки жарен. | 700-900 | ||
Шаги к успеху:
- Распечатать какие продукты нельзя смешивать
- Выписать быстро усваиваемые продукты, которые вам нравятся кушать
- Два верхних списка носить с собой, смотреть в них и выполнять рекомендации, каждый раз, когда идешь кушать или покупаешь продукты домой.
Первые эффекты вы почувствуете уже через несколько дней. А уже через неделю эффект будет неоспорим.
Будьте здоровы!
{Предпочтительно использовать продукты, отмеченные (+)(быстро-перевариваемые) и не ограничивать себя в продуктах (-)(долго-перевариваемые).}
Т.е. как это?:)
Не ограничивать себя в сладком, миринованном и соленом?) Так что ли?
Имеется ввиду, что не нужно специально много есть сладкое, соленое и маринованное… А просто эти вещи очень быстро пролетают по организму, а следовательно и чувствуешь себя более “свободно”
Есть ещё популярная точка зрения, что “быстрые” продукты “быстрее” уходят в лишний вес.
Но там другие таблицы – к “быстрым” относят сладости, выпечку, шоколад, а овощи и каши идут в других группах.
Eще никто из моих студентов не набрал лишний вес, когда начинал питаться по этой системе ) Скорее наоборот
Wow, your post makes mine look felebe. More power to you!
AMvOPr meeoodiofzap